抜け毛や薄毛、髪に元気がなくなってきたと悩んでいる方は多いのではないでしょうか？

これらの悩みを解決するためには育毛をしましょう。

育毛とは生えている髪の成長を助けて丈夫に育てることです。

頭皮マッサージや育毛剤などさまざまな育毛方法がありますが、一番効果的なのは食事と言われています。

今回は食事が髪にどのように関係しているのかをご説明すると共に、育毛を助ける働きをする食べ物と髪の状態を悪くしてしまう恐れがある食べ物をご紹介していきます。

 

 

髪は摂取した食べ物で構成されている

髪の成長に必要な栄養素は食べ物から摂取されるため、育毛には食事が効果的と言われています。

髪は頭皮の細胞が変化してできたもので、髪と同じケラチンというたんぱく質で出来ています。そして頭皮の下にある毛根に栄養や酸素を与えて毛母細胞を活性化させることで髪が育ちます。

髪の成長に必要な栄養は体内で作られるものもあれば、食べ物からでしか得られないものもあります。そのため、偏食や過度な食事制限などをすると成長に必要な栄養が不足してしまうのです。

また、体内の栄養は血管を通って全身に届けられますが、生命の維持に重要な器官から優先的に届けられるため、頭皮に届けられる栄養は元々少ないのです。つまり、栄養不足では頭皮に届けられる量は更に少なくなってしまうということです。

栄養不足になるとホルモンバランスや自律神経を乱すため、細くて弱々しく抜けやすい髪になってしまう恐れがあります。

逆に栄養をしっかりと摂取していると頭皮にも十分に栄養を届けることができるので、太くて丈夫な髪に育ちやすくなります。

髪を健康に保つために控えてほしい食べ物

これからご紹介する食べ物は過剰摂取をすると髪や頭皮に悪影響を及ぼし、抜け毛や薄毛の原因になりかねません。

自分の食生活を振り返り、摂取量が多い場合は控えるようにしましょう。

脂っぽい食べ物

スナック菓子や揚げ物、ステーキなどの脂っぽい食べ物には脂肪分や脂質が多く含まれているため血液がドロドロになりやすく血行不良をおこす可能性が高いです。

栄養は血管を通って運ばれているので、血流が悪くなると栄養を届けることが困難になり頭皮が栄養不足になってしまいます。

また、脂質によって血液中のコレステロール値が上がり皮脂の過剰分泌を招きます。皮脂の量が多いと頭皮がべたついたり毛穴が塞がれてしまい頭皮に炎症を招いたりする恐れがあります。

脂質が多い食べ物

甘いお菓子やジュースには糖質がたくさん含まれており、過剰に摂取すると血糖値が上がり皮脂の分泌を促す「インスリン」という体内ホルモンが活発になるため皮脂の過剰分泌に繋がってしまいます。

また、血液がドロドロになり滞ってしまう恐れもあります。

塩分が多い食べ物

ラーメンやうどんのスープなどに多く含まれる塩分を過剰に摂取すると血行不良を招く可能性があります。

塩分は体を正常に機能させるために必要な栄養素なのですが、摂りすぎてしまうとナトリウムが増加します。

ナトリウムが増加すると体は水分を溜め込み塩分の濃度を一定に保とうとします。体内の水分量が多いと動脈や静脈に流れる血液量が増え、血液は時間が経過すると固まる性質があるので高血圧に繋がります。

高血圧では血管に負担がかかりダメージを受けるため動脈硬化を招き血行不良になってしまうのです。

添加物が多く含まれている食べ物

ファストフードやコンビニ弁当には保存料や甘味料、着色料などの添加物が多く使用されています。

日本の食品添加物は政府認定の期間である食品安全委員会によって使用基準が定められており、人体に害がないと判断されたものだけに使用許可が出ます。そのため、国内で製造されている食品添加物は安全であると言えます。

しかし、中には摂りすぎると体に悪影響を及ぼすものもあるので、注意が必要な2つの食品添加物をご紹介します。

リン酸

リン酸とはリンと酸素から作られており、主に清涼飲料水や加工食品などの食感や見た目、味を向上させるために配合されています。

リンはカルシウムと結合すると体内のカルシウムの量を調節する働きをしますが、リンの量が多くなると体内のカルシウムがたくさん排出されてしまいカルシウム不足になってしまうのです。

カルシウム不足は薄毛や抜け毛の原因となりストレスを招きます。

トランス脂肪酸

ジャンクフードやマーガリン、パンなどに含まれているトランス脂肪酸は食品添加物として配合されるものではなく、油脂を水素添加（水素を添加して液体から個体にする）という加工をした際に発生するものです。

これを摂りすぎてしまうと血液中にある善玉コレステロールが低下し、悪玉コレステロールの濃度が増加してしまいます。すると血管が狭まり動脈硬化がおきてしまうのです。

育毛を助けてくれる栄養素と食べ物

育毛に直接効果がある食べ物は確認されていませんが、間接的に育毛を助けてくれる栄養素はあります。

• たんぱく質
• ビタミン群
• ミネラル
• ポリフェノール

上記の栄養素に育毛を助ける効果があるので、これらが多く含まれた食べ物を積極的に摂取しましょう。また、栄養は食事だけでなくサプリメントで摂取しても問題ありません。

この章では4つの栄養素の働きをご説明するとともに、栄養素が多く含まれている食べ物をご紹介します。

たんぱく質・アミノ酸

髪のほとんどはケラチンという約18種類のアミノ酸が結合して生成されたたんぱく質でできているので、たんぱく質をたくさん含んでいる食べ物を積極的に摂取しましょう。

たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類があり、それぞれ以下の食べ物に多く含まれています。

動物性たんぱく質には必須アミノ酸（たんぱく質の生成に必要なアミノ酸。体内で作ることができない）がバランス良く含まれていますが、植物性たんぱく質は必須アミノ酸が一部不足しています。

必須アミノ酸を不足させないためにも、この2種類のたんぱく質をバランス良く摂取しましょう。

しかし、たんぱく質を摂りすぎると内臓脂肪が付きやすくなるので食べ過ぎには注意してください。一日の理想の摂取量は成人男性で60ｇ、女性は50ｇとなります。

ビタミン群

ビタミンにはたくさんの種類がありますが、中でも頭皮や髪に良い作用をするものをご紹介します。

ビタミンA

ビタミンAは豚肉やレバー、うなぎ、緑黄色野菜に多く含まれており、新陳代謝（細胞の生まれ変わり）を促し乾燥やかゆみなどの頭皮トラブルの予防や改善に効果的と言われています。

頭皮環境が整うと栄養が行き渡りやすくなります。

ビタミンC

ビタミンCは柑橘系の果物や赤ピーマン、芽キャベツなどに多く含まれており、髪にハリやツヤを与えるコラーゲンの生成を助けてくれます。

また、抗酸化作用があるのでたんぱく質を傷つけたり細胞の機能を低下させたりして体の老化を招く原因である活性酸素から体を守ることができます。

ビタミンCは果物に多く含まれていますが、果物ばかり食べると糖質を摂りすぎてしまうため他の食材からも摂るようにしましょう。

ビタミンE

ビタミンEはトコフェロールとも呼ばれており、アーモンドやひまわり油、ほうれん草、ブロッコリーなどに多く含まれています。

ビタミンCと同様に強い抗酸化作用を持っているので、老化の原因となる活性酸素を抑制する働きをします。

ビタミンB群

ビタミンB群は全部で8種類ありますが、育毛に関係しているのはビタミンB2とビタミンB6です。

①ビタミンB2

ビタミンB2はレバーやうなぎ、卵、納豆、乳製品などに多く含まれており、皮脂の分泌を調整する作用があります。

また、過酸化脂質（コレステロールなどの脂質が活性酸素によって酸化したもの）を分解・除去する働きをするので細胞の老化を防いでくれます。

②ビタミンB6

ビタミンB6はバナナや牛レバー、カツオ、まぐろに多く含まれていますが、体内でも腸内細菌によって作られています。

ビタミンB6は髪の主成分であるケラチンを作り出すために必要不可欠な栄養素です。

ミネラル

体内のミネラル不足は髪のパサつきの原因となるので、以下の栄養素を積極的に摂取しましょう。

亜鉛

亜鉛はケラチンの生成に必要な栄養素ですが、体内では作られていないので書きやレバー、肩ロース、ごまなどの食品から摂取しましょう。

また、ホルモンの分泌にも関わっているため、亜鉛が不足するとホルモンのバランスが乱れてしまい抜け毛の原因となるのです。

亜鉛を摂取しても、しばらくすると消費・排出してしまうので不足させないようにこまめに摂取してください。ビタミンCは亜鉛の吸収を助けてくれるので一緒に摂取することをオススメします。

ヨウ素（ヨード）

ヨウ素は髪の生成に必要な甲状腺ホルモンの分泌に欠かせない栄養素で、わかめやひじきなどの海藻類に多く含まれています。

甲状腺ホルモンは細胞に作用して細胞の代謝（細胞分裂）を活性化させる働きをします。髪の成長に重要な毛母細胞の代謝も活性化させるので、育毛に必要不可欠なホルモンなのです。

また、血管の柔軟性を高めてくれるので血流を良くすることができます。

ポリフェノール

ポリフェノールは赤ワインやりんご、ゴボウ茶などに多く含まれており以下のような作用があります。

• 抗酸化作用
• 抗炎症作用
• 抗菌作用
• 血行促進作用

これらの働きによって頭皮を健やかに保つことができるので、髪が太くて丈夫に育ちやすくなります。

まとめ

食べ物と髪の関係について分かりましたでしょうか？

髪は摂取した食べ物の栄養素で構成されるので、栄養不足では髪を成長させるための栄養も不足してしまい髪が細く弱々しくなってしまいます。

細い髪は抜けやすいため、抜け毛や薄毛を招いてしまうのです。

これを改善するには育毛を助けてくれる作用を持つ以下の栄養素が含まれた食品を積極的に摂取しましょう。

• たんぱく質
• ビタミン群
• ミネラル
• ポリフェノール

栄養の摂取方法は食べ物だけでなくサプリメントでも問題ありません。

しっかりと栄養を補給して、綺麗で丈夫な髪を目指しましょう。